تمارين لتقوية الركبة ، سنتعرف اليوم على أفضل تمارين لتقوية الركبة، و ستركز التمارين التالية على تقوية عضلات دعم الركبة حتى يمكنك التخلص من مفاصل الركبة والتأكد من محاذاتها بشكل صحيح.
تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ
حاول أداء هذه التمارين كل يوم للحصول على أفضل النتائج.
رفع الساق بشكل مستقيم
رفع الساق بشكل مستقيم تساعدك على تقوية عضلات الفخذ ، دون الحاجة إلى ثني ركبتيك، فهي رائعة وخاصة عندما يكون أي نوع من الانحناء أو الحمل على ركبتيك يؤلمك، فهذا الالم يدل على انك تمارس التمرين بشكل صحيح مما يعمل على تقوية الركبة بشكل اسرع.
تقوية الركبة الضعيفة
مسيرات الركبة
مسيرات الركب تشبه رفع الساق بشكل مستقيم، لكنها فقط أقل صعوبة.
فهي تركز على تقوية عضلات رباعية دون وضع الضغط النزولي على الركبة.
- احضركرسي واجلس عليه منتصباً مع قدميك على الأرض.
- اعقد على حافة الكرسي (أو على رأس رفع الركبة).
- ارفع ساق واحدة نحو الصدر (الحفاظ على ثني في الركبة).
- اخفض وأبدل الجوانب ، بالتناوب لمدة 20 إلى 30 ثانية.
التقدم: يمكنك جعل هذه الأمور أكثر صعوبة عن طريق إضافة وزن أو حذاء في الكاحل.
تمارين علاجية للركبة
رفع كعب القدم
تساعد تمارين العجل مثل رفع الكعب على دعم الركبتين من الأسفل، بهذه الطريقة، ننتهي مع "وسادة" من العضلات المحيطة بالركبتين ، مما يساعد على حركتها وقوتها.
تساعد زيادة الكعب أيضًا على تقوية عضلات الثبات المحيطة بالركبة بسبب التوازن المطلوب لرفع كرات القدمين.
- الوقوف طويل القامة مع عرض الكتفين قدمك بعيدا (يمكنك لمس الحائط أو كرسي للتوازن).
- قف على اطراف اصابع قدمك، وتجنب الميل إلى الأمام.
- اضغط لمدة 1 إلى 2 ثانية ، ثم أقل.
- كرر هذ التمرين من 10 إلى 20 ثانية
تمارين العلاج الطبيعي للركبة
الاعتزام إلى الوقوف
هو في الأساس القرفصاء بمساعدة (يساعده كرسي ، والذي يمنعك من وضع الكثير من الضغط على الركبتين الضعيفتين).
يعمل الجزء السفلي للجسم بأكمله بالإضافة إلى عضلات المثبت التي تعمل من الألواح المتساقطة إلى أصابع قدميك ، مما يعزز ركبتيك من الصدمات والتوتر.
- ابدأ في الجلوس على كرسي ثابت ، وقدمك مسطحة على الأرض.
- للوقوف ، قم برفع جسمك بالكامل وادفع إلى الأمام وإلى أعلى (ليس عليك أن تنفجر أو تتحرك بسرعة "سرعة عادية ستفعل").
- عد إلى الجلوس بوضع وزنك في كعبك وإشراكك مرة أخرى.
- كرر لمدة 10 إلى 15 ثانيه.
التقدم: يمكنك جعل ذلك أكثر صعوبة باستخدام كرسي سفلي ، أو بإضافة بعض الوزن على شكل أوزان يدوية ، أو حتى حقيبة ظهر.
وهناك تمارين لتقوية الركبة أخرى سنتعرف عليها في مقال اخر ان شاء الله.